میکرواکشن چیست؟

از وقتی که به خاطر دارم، مادرم همیشه یک توصیه مهم به من می‌کرد. او همیشه می‌گفت حتی انجام کوچک‌ترین کارها هم، بهتر از هیچ کاری نکردن است! حالا که به درک بهتری از زندگی رسیده‌ام، بهتر متوجه حرفش می‌شوم. او در واقع بدون اینکه اطلاعات علمی کاملی داشته باشد، به مفهوم مهم و تأثیرگذاری مثل میکرواکشن اشاره داشت!

میکرواکشن یا اقدامک از آن دسته عباراتی است که در نگاه اول ممکن است خیلی پیچیده و عجیب به نظر برسد؛ اما مفهومی بسیار ساده و قابل درک دارد. وقتی ما یک هدف بزرگ و مهم برای خودمان در نظر می‌گیرم، معمولاً دستیابی به آن به شکل مستقیم کار سخت و دشواری خواهد بود. در صورتی که با تبدیل کردن آن به چند هدف کوچک‌تر می‌توانیم خیلی راحت‌تر از قبل به هدفمان برسیم. اجازه دهید با یک مثال واضح منظورم را توضیح دهم!

یادتان می‌آید در زمان مدرسه و دانشگاه مدام به ما توصیه می‌کردند که “شب امتحانی نباشید”؟ تمام اساتید و معلمان اصرار داشتند که درس‌های خود را در طول ترم بخوانیم؛ زیرا با انباشته شدن یک کتاب یا جزوه برای شب امتحان، قاعدتاً نمی‌توانیم نتیجه خوبی به دست بیاوریم. در این مثال، درس‌هایی که به طور روزانه یا هفتگی در طول ترم می‌خواندیم، میکرواکشن‌هایی بودند که ما را برای دستیابی به هدف بزرگ‌تر یاری می‌کردند. فکر می‌کنم حالا دیگر متوجه شده باشید که میکرواکشن چیست؟

میکرواکشن چیست؟

با کمی دقیق شدن در مفهوم میکرواکشن می‌توانید بازتاب آن را در بخش‌های مختلفی از زندگی خود مشاهده کنید. در واقع همه ما در طول زندگی خود به شکلی ناخودآگاه در حال استفاده از این مفهوم هستیم. ذهن ما در مقابل تغییرات و اتفاق‌های بزرگ واکنش‌های زیادی از خود نشان داده و برای مقابله و درک آن انرژی زیادی مصرف می‌کند. به همین دلیل در برخی مواقع بدون اینکه ما بفهمیم شروع به تجزیه اهداف و تبدیل کردن آن‌ها به گام‌های کوچک‌تر می‌کند؛ اما در برخی مواقع دیگر به بن بست خورده و منتظر واکنشی از سمت ما می‌شود. در این مواقع ما باید بخش خودآگاه خود را فعال کرده فرایند میکرواکشن را عملی کنیم.

آیا دقت کرده‌اید که وقتی در حال مشاهده یک فیلم یا مستند هستیم، تا حدی تحت تأثیر جو آنچه که می‌بینیم قرار می‌گیریم؟ مثلاً ممکن است یک پست انگیزشی در اینستاگرام ببینیم و تحت تأثیر آن چند کتاب قطور برای مطالعه بخریم. اما بعد از مدتی می‌بینیم که کتاب‌ها در قفسه کتابخانه خاک می‌خورند بدون آنکه اصلاً ورق خورده باشند. دلیل این تصمیمات ناگهانی، هوش هیجانی پایین است. دوره “هوش هیجانی” سرکار خانم مریم مبارکی به افراد کمک می‌کند تا با آگاهی از احساسات خود و تسلط بر هیجاناتشان، تصمیمات عاقلانه‌تری بگیرند. کسی که هوش هیجانی بالایی داشته باشد می‌داند که برای شروع باید یک کتاب سبک‌تر تهیه کرده و مطالعه را با استفاده از میکرواکشن به روتین زندگی خود تبدیل خواهد کرد.

اگر بخواهم مفهوم میکرواکشن را خیلی ساده توضیح دهم، می‌توانم آن را به جویدن تشبیه کنم. گلوی ما توانایی بلعیدن و هضم لقمه‌های بزرگ را ندارد، برای همین است که باید غذا را بجویم و بعد قورت دهیم. میکرواکشن هم فرایندی شبیه به جویدن دارد؛ زیرا اهداف بزرگ را به گام‌های کوچک تبدیل کرده و دستیابی به آن‌ها را ساده‌تر خواهد کرد.

کاربرد میکرواکشن چیست؟

میکرواکشن یعنی انجام اقدام‌های بسیار کوچک در جهت رسیدن به یک هدف بزرگ؛ طوری که امکان بهانه آوردن برای آن‌ها وجود نداشته باشد. اهداف ما هرچه ساده‌تر و کوچک‌تر باشند به زمان و انرژی کمتری نیاز داشته و با مقاومت کمتری از طرف ذهن مواجه می‌شوند. در ادامه مثال‌هایی را برای کاربرد میکرواکشن در بخش‌های مختلف زندگی آورده‌ایم:

مطالعه را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید!

همه ما می‌دانیم که عادت مطالعه کردن چقدر می‌تواند برای سلامت روان و توسعه فردی ما مفید باشد؛ اما تجربه مشترکی که در اکثر ما وجود دارد، ترک کردن یک کتاب به شکل نیمه‌کاره است. طوری که وقتی دوستمان می‌پرسد “چرا فلان کتاب رو تموم نکردی؟” نمی‌توانیم پاسخ مشخصی به او دهیم. از طرفی بسیاری از افراد را در اطرافمان می‌بینیم که فقط کتاب می‌خرند؛ اما همیشه به دنبال فرصتی برای مطالعه هستند و هیچ وقت هم آن فرصت طلایی را پیدا نمی‌کنند!

دلیل اتفاقات این چنینی این است که مطالعه یک کتاب در ذهن ما تبدیل به یک قله مرتفع شده که فتح کردن آن برایمان سخت است. دوست داریم یک هفته‌ای یک کتاب را تمام کرده و بعد با خیالی آسوده به سراغ کتاب بعدی برویم. برای همین است که ناخودآگاهمان دائم مانع می‌شود. مفهوم میکرواکشن در این مواقع می‌تواند به کمکمان بیاید. اما چگونه؟

برای خود اهداف کوچک‌تری تعیین کنید. مثلاً اینکه “روزی یک صفحه یا حتی یک پاراگراف از کتاب را بخوانم”. چنین تصمیمی ممکن است در ابتدا خیلی کم و کوچک به نظر بیاید؛ اما با گذشت زمان می‌بینید که نه تنهای یک کتاب کامل را تمام کرده‌اید، بلکه مطالعه روزانه بخشی از عادات شما شده است. در همین راستا تهیه کتاب الکترونیکی “مطالعه در حد بنز” سرکار خانم مریم مبارکی به شما کمک می‌کند تا با با اقدامک‌های مناسب، مطالعه را به بخشی از روتین خود تبدیل کنید.

عادات بد غذایی خود را اصلاح کنید!

همه ما در زندگی یک‌سری عادات بد غذایی داریم که ترک کردن آن به طور ناگهانی خیلی سخت و دشوار است. مثلاً بعضی از افراد غذای خود را خیلی سریع تمام کرده و لقمه‌های خود را خوب نمی‌جوند. ترک این عادت به طور ناگهانی تقریباً غیرممکن است؛ اما با استفاده از مفهوم میکرواکشن تبدیل به کار آسان‌تری می‌شود. مثلاً اگر در حال حاضر غذای خود را در 10 دقیقه تمام می‌کنید، این زمان را به 15 دقیقه و هفته بعد به 20 دقیقه تبدیل کنید.

در مثالی دیگر ممکن است شما در طول روز به مقدار کافی آب نخورید. حال برای اینکه مصرف روزانه آب خود را بیشتر کنید می‌تواند با اتکا بر مفهوم میکرواکشن، روزی یک لیوان به مقدار آبی که در طول روز می‌خورید اضافه کنید. چون فردی که در یک روز 2 لیوان آب می‌خورد، نمی‌تواند خیلی ناگهانی این مقدار را به 8 لیوان برساند!

وزن خود را کاهش دهید!

همه ما می‌دانیم که رژیم‌های سنگینی که در بازه‌های زمانی کم گرفته می‌شوند، چه آسیب‌ها و ضررهایی برای افراد به همراه دارند. پس اگر شما هم قصد رژیم گرفتن و کاهش وزن دارید، بهتر است با بهره‌مندی از مفهوم میکرواکشن این کار را انجام دهید. اقدامک‌های کوچکی که در این مسیر می‌توانید انجام دهید عبارت‌اند از:

• ابتدا خوردن شیرینی و شکلات را کم کنید.
• مواد غذایی چاق‌کننده‌ای مثل سس را از وعده‌های غذایی خود حذف کنید.
• اگر اهل ورزش نیستید، ورزش‌های سبکی مثل پیاده‌روی را شروع کنید.
• اگر ورزشکار هستید، مقدار و حجم ورزش روزانه خود را افزایش دهید.
• مقدار کربوهیدراتی که در رژیم غذایی‌تان وجود دارد را کاهش دهید.

به ورزش صبحگاهی عادت کنید!

ورزش صبحگاهی هم جزو آن دسته از کارهایی است که همه ما دوست داریم؛ اما عده کمی هستند که واقعاً آن را انجام می‌دهند. دلیل آن هم مشخص است! بیدار شدن از خواب در صبح زود سخت است، حال چه برسد به اینکه بخواهیم برای ورزش از خوابمان بیدار شویم. اما حتی این کار سخت هم با استفاده از فرایند میکرواکشن قابل اجرا خواهد بود. چگونه؟ با انجام اقدامک‌های زیر:

• ابتدا فقط صبح‌ها کمی زودتر از تایم بیدارشدن همیشگی‌تان بیدار شوید.
• بعد کم‌کم ساعت بیدار شدنتان را روی یک زمان خاص تنظیم کنید.
• بعد وقتی از خواب بیدار می‌شوید در همان اتاق خوابتان چند حرکت کششی انجام دهید.
• بعد اگر حیاط دارید، در حیاط خانه خود کمی پیاده روی کنید.
• بعد این پیاده‌روی تا چند کوچه آن‌طرف‌تر ادامه دهید.
• بعد کم‌کم خواهید دید که برای ورزش کردن در پارک نزدیک خانه خود از خواب بیدار شده و حتی برای انجام این کار ذوق هم دارید!

پس‌انداز کنید!

شاید بگویید که در این وضع بد اقتصادی مگر پولی برای پس‌انداز باقی می‌ماند؟ بله حق با شماست. خرج و مخارج زندگی آن قدر زیاد است که نمی‌شود مقدار قابل توجهی از درآمد ماهیانه خود را برای پس انداز کنار بگذاریم. اما چه کسی گفته که برای پس‌انداز کردن باید به سراغ مبالغ بزرگ برویم؟ یادتان می‌آید وقتی بچه بودیم، عیدی‌ها و پول تو جیبی‌هایمان را داخل یک قلک می‌انداختیم؟ مگر آن پول‌ها زیاد بودند؟ اما بعد از چند وقت می‌توانستیم با پول‌های جمع شده در قلکمان یک اسباب بازی برای خود بخریم.

حالا هم ماجرا از همین قرار بوده و اصطلاح میکرواکشن می‌تواند به دادتان برسد. شما می‌توانید به شکل هفتگی یا ماهانه، مبلغ خیلی کمی از درآمد خود را برای پس‌انداز در یک حساب دیگر واریز کنید. مثلاً ماهی 10 یا 100 هزار تومان! ممکن است کم باشد؛ اما به هر حال بهتر از هیچ کاری نکردن است.

صرفه جویی کنید!

همه ما هر روز توصیه‌های متعددی از طریق افراد و رسانه‌های مختلف درباره صرفه جویی می‌شنویم. صرفه جویی در مصرف آب، برق، گاز و به طور کلی انرژی! اما این موضوع چه ربطی به میکرواکشن دارد؟

وقتی صحبت صرفه‌جویی کردن می‌شود، یک‌سری تصور غلط در ذهن اکثر افراد نقش می‌بندد. تصوراتی مثل اینکه باید همه چراغ‌های خانه را خاموش کرده و هفته‌‌ای یک بار حمام برویم! اما برای صرفه جویی نیازی به این کارها نیست. چون با انجام اقدام‌های بسیار کوچک مثل خاموش کردن یک لامپ، بستن شیر آب هنگام مسواک زدن، استفاده از آب مانده داخل کتری برای آب دادن به گل‌ها و… نیز می‌توان صرفه‌جویی کرد.

نکات مهم در میکرواکشن

میکرواکشن جزو یکی از مهارت‌های نرم بوده که تأثیر چشمگیری در روند توسعه فردی و کسب موفقیت‌های بیشتر در زندگی‌مان خواهد داشت. میکرواکشن به ما کمک می‌کند تا به اهداف بزرگی که بنا به دلایل مختلفی مثل اهمال کاری، نداشتن وقت و انرژی کافی و… خیلی دور از ذهن به نظر می‌رسند دست پیدا کنیم. در واقع این اقدامک‌های کوچک به ما کمک می‌کند تا اهداف بلندمدت برایمان حالت ملموس‌تری داشته باشند.

در فرایند استفاده از میکرواکشن به موارد زیر توجه کنید:

• اهداف بلند مدت خود را تعیین کنید.

برای اینکه بتوانید یک‌سری اقدامک داشته باشد به یک هدف بزرگ و بلند مدت نیاز دارید. مثلاً هدف شما مطالعه یک کتاب 1000 صفحه‌ای بوده و دستیابی به این هدف را از طریق گام‌های کوچکی مثل مطالعه روزی یک صفحه ممکن می‌سازید. توجه داشته باشید که هدف انتخابی باید متناسب با آرزوها، علایق، توانمندی‌ها، مهارت‌ها و شرایط شما باشد. به همین منظور پیشنهاد می‌کنم دوره “خودشناسی” سرکار خانم مریم مبارکی را شرکت کرده تا در مرحله تعیین اهداف بلندمدت، به شکل قوی‌تری ظاهر شوید.

• تسک‌های کوچک‌تری را تعیین کنید.

حال نوبت به تعیین تسک‌های میکرواکشن یا اقدامک‌های مؤثر است. شما باید متناسب با هدف بزرگی که انتخاب کردید یک‌سری تسک کوچک قابل انجام در برنامه خود بگذارید. بدین ترتیب با انجام هر کدام از آن‌ها میزان قابل قبولی از انگیزه و انرژی به سوی شما روانه خواهد شد.

• تسک‌های روزانه خود را انجام دهید.

تازه رسیدیم به اصل مفهوم میکرواکشن! اکنون باید تسک‌های تعیین شده در مرحله قبل را به شکل روزانه پیگیری کرده و هر روز یکی را انجام دهید. این کار باعث می‌شود اقدامک‌های موردنظر برای شما تبدیل به عادت شده و در نهایت به هدف بزرگتان نزدیک شوید.

در نهایت…

یک پازل هزار تکه را تصور کنید! هر کدام از تکه‌های کوچک این پازل یک میکرواکشن بوده که در کنار هم موجب تکامل طرح آن پازل خواهد شد. پازلی که کلیت آن حکم هدف اصلی و بزرگ ما در زمینه‌های مختلف را دارد. این هم یک مثال دیگر برای درک بهتر مفهوم میکرواکشن یا اقدامک! دیگر چه می‌خواهید؟

حال شما کمی زندگی شخصی، اجتماعی و شغلی خود را مرور کنید و ببینید در چه فعالیت‌هایی از فرایند میکرواکشن برای دستیابی به اهدافتان استفاده کرده‌اید؟ کجا می‌توانستید از این مهارت استفاده کنید اما نکردید؟ چرا؟ حالا به نظرتان حیف نیست که لذت تجربه دستیابی به یک هدف بزرگ را صرفاً به خاطر ترس از نتوانستن بی‌خیال شویم؟ به نظرتان میکرواکشن نمی‌تواند راه نجات خوبی در این مواقع باشد؟