این رویکرد در ابتدا توسط دکتر آلبرت الیس روانشناس ایجاد شد و در همین زمان دکتر مارتین سلیگمن، استاد دانشگاه پنسیلوانیا و رئیس سابق انجمن روانشناسی آمریکا، آن را اصلاح کرد. نسخه اصلاح شده سلیگمن در سال 1990 در کتاب “خوش بینی آموخته شده” منتشر شد. تکنیک ABC کلمه کلیدی برای کلمات انگلیسی Adversity به معنای سختی، Beliefs به معنای اعتقادات و Consequences به معنای عواقب است. به طور خلاصه، ما با ناملایمات مواجه می شویم. اینکه چگونه به این مشکل فکر می کنیم، باورهای ما را ایجاد می کند. سپس این باورها بر رفتار ما تأثیر می گذارد و نتایج آن پیامدهایی دارد.
آشنایی با تکنیک ABC
بیایید این تعاریف را با مثالی روشن کنیم: شما سر دستیارتان فریاد می زنید زیرا فراموش کرده است که پرینت گزارش مهمی را قبل از جلسه به شما تحویل دهد. سپس با خود می گویید: “من واقعا رئیس بدی هستم” (باور)؛ اما در طول جلسه به دلیل این باور، عملکرد ضعیفی از خود نشان می دهید زیرا اعتماد به نفس شما کاهش می یابد. (پیامدها)
نکته مهم بین سختی و باور است. وقتی با مشکلی روبرو می شوید نحوه درک و توضیح این مشکل برای خود، مستقیماً بر ذهنیت و روابط شما تأثیر می گذارد. سلیگمن این مرحله را “سبک توضیحی” می نامد و می گوید این عادتی است که بر دیدگاه کلی شما از زندگی تأثیر می گذارد.
سبک توضیحی ما دارای سه بعد است:
1. پایداری
بدبینان ناخودآگاه فرض می کنند که علل رویدادهای بد دائمی هستند. در حالی که خوش بینان معتقدند که رویدادهای بد موقتی هستند. به عنوان مثال، تصور کنید روز بدی را سپری کرده اید و اصلا زمانی برای کمک به همکاری که به تخصص شما نیاز دارد، ندارید. یک بدبین فکر می کند: “من هرگز در محل کار با کسی دوست نخواهم بود زیرا دوست بدی هستم” اما یک خوش بین فکر می کند: “امروز دوست بدی بودم.” شاید تفاوت این دو باور جزئی به نظر برسد اما تاثیر آن بر دیدگاه ما بسیار مهم است!
2. یادگیری
افراد بدبین هنگام مواجهه با بدبینی یا مشکلات، اظهارات کلی درباره زندگی خود می کنند. در حالی که افراد خوش بین عبارات خاصی را در رابطه با یک رویداد خاص می گویند. به عنوان مثال، یک بدبین ممکن است بگوید: “همه گزارش های من مشکل دارند” اما یک خوش بین ممکن است بگوید: “این گزارش مشکلاتی دارد.” در این مورد نیز تفاوت ناچیز است. بدبینان یک رویداد منفی را به فاجعه ای تبدیل می کنند که بر کار و زندگی آنها تأثیر می گذارد. بله، خوش بین ها فکر می کنند که ممکن است در آن قسمت از کار یا زندگی اشتباه کرده باشند اما اجازه نمی دهند که این اشتباه روی قسمت های دیگر زندگی آنها تأثیرگذار باشد.
3. شخصی کنید
همه ما در زندگی خود، اتفاق بد را تجربه کردیم اما دو راه برای فکر کردن در مورد آن داریم. ما می‌توانیم خودمان را برای رویداد بد سرزنش کنیم (آن را درونی کنیم) یا می‌توانیم چیزی یا شخصی غیر از خودمان را سرزنش کنیم (آن را بیرونی کنیم). بدبین ها معمولا سرزنش را درونی می کنند. آنها فکر می کنند “همه تقصیر من است” یا “من خیلی احمق هستم که نمی توانم این کار را انجام دهم”. خوش بین ها عزت نفس بالاتری دارند زیرا معمولاً سرزنش را بیرونی می کنند و با خود فکر می کنند، مثلاً “تقصیر فلانی است” یا “من هنوز باید این مهارت را تمرین کنم، به همین دلیل اکنون نمی توانم این کار را انجام دهم.” به یاد داشته باشید که مشکلات همیشه منجر به باورهای منفی نمی شوند. اینکه باورهای منفی شکل می گیرند یا نه، به آن رویداد خاص و سبک توضیحی شما بستگی دارد.
نحوه استفاده از تکنیک ABC
مرحله 1: گفتگوهای داخلی را دنبال کنید
با یک نوت بوک شروع کنید. وظیفه شما این است که برای چند روز به گفتگوی درونی خود گوش دهید. به خصوص در مواجهه با یک موقعیت سخت یا استرس زا. سپس این مکالمات را در یک دفترچه یادداشت کنید. سعی کنید سختی هر موقعیت، باورهایی که پس از مواجه شدن با آن مشکل در ذهن شما شکل می گیرد و سپس پیامدهای آن باورها را یادداشت کنید. عواقب آن می تواند هر چیزی باشد. از افکار و احساسات شاد یا غمگین گرفته تا اقدامات خاصی که انجام می دهید.
برای یادگیری تکنیک های ساخت شخصیت قدرتمند، جادوی جذابیت و موفقیت کلامی می توانید در دوره های آموزشی مریم مبارکی شرکت کنید.
مرحله 2: تجزیه و تحلیل نتایج
پس از چند روز که موقعیت های مختلف را با شرح سختی، اعتقاد و پیامدهای آنها ثبت کردید، نگاهی کلی به نوشته خود بیندازید. در این مرحله باید به دنبال الگوهایی در تفکر خود باشید. به این نکته توجه کنید که چگونه هر یک از این باورهای عمومی منجر به عواقب خاصی شده است. برای خوش بین بودن، باید بعد از مواجه شدن با مشکلات، باورهای خود را تغییر دهید. این تغییر باور، از عواقب منفی جلوگیری می کند.
مرحله 3: از مشارکت ذهنی و بحث استفاده کنید
همانطور که می بینید، باورهای شما پس از مواجهه با ناملایمات نقش مهمی در زندگی شما دارد و نشان می دهد که شما خوش بین هستید یا بدبین. این نشان دهنده اهمیت برخورد با تکنیک ABC منفی و اصلاح آن است. دو راه برای اصلاح الگوی فکر منفی وجود دارد: درگیری ذهنی و بحث.
برای اطلاع از نحوه شرکت در دوره آموزشی هوش هیجانی بر روی لینک کلیک کنید.
درگیری ذهنی
اگر می خواهید افکار منفی خود را متوقف کنید، باید ذهن خود را با چیز دیگری مشغول کنید. اینکه به خودتان بگویید “منفی فکر نکنید” بی فایده است. باید در چرخه افکار منفی وقفه ایجاد کنید. برای ایجاد مکث، به محض شکل گیری باورهای منفی، ذهن خود را به سمت چیز دیگری هدایت کنید. به عنوان مثال، یک کش را دور مچ دست خود بپیچید. هنگامی که با یک موقعیت استرس زا روبرو می شوید و مغزتان شروع به بافتن منفی می کند، نوار لاستیکی را دور مچ دست خود بپیچید تا پوست شما را لمس کند تا خود را از هیپنوتیزم با افکار منفی رها کنید. این تنبیه بدنی به شما یادآوری می کند که از چرخه افکار منفی خارج شوید.
برای اطلاع از فواید خودشناسی بر روی لینک کلیک کنید.
بحث و گفتگو
اگرچه درگیری ذهنی در قطع افکار منفی مفید است اما راه حل دائمی تر، مدیریت آنهاست. بعد از سختی، باورها و پیامدها، بحث در رتبه چهارم قرار دارد. برای این کار باید خود را به چالش بکشید و عناصر این فرآیند را زیر سوال ببرید. به ویژه، همانطور که قبلا ذکر شد، در سبک توضیحی خود به دنبال فرضیات اشتباه باشید. هنگامی که چرخه افکار منفی را شکستید، باید توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید. به طور جدی برای یک دقیقه به چیز دیگری فکر کنید.