حتما تا به حال در موقعیتی قرار گرفته اید که برای کاهش استرس، افزایش آرامش و بهبود شرایط روحی و جسمی خود چند نفس عمیق کشیده اید. یادگیری نحوه انجام دادن انواع مختلفی از تنفس عمیق مانند تنفس جعبه ای برای کاهش استرس، برگرداندن شرایط جسمی و روحی به یک حالت پایدار و سپس افزایش تمرکز برای مدیریت بحران، ضروری محسوب می شود. درست است که اگر به دیگران بگوییم چند نفس عمیق بکشند، آن ها بدون پرسیدن سوال در مورد نحوه انجام دادن آن، شروع به نفس کشیدن عمیق و طولانی می کنند، ولی همه مردم از تکنیک های مختلف تنفس عمیق که باعث افزایش تاثیرگذاری نفس کشیدن می شوند، اطلاعی ندارند. با توجه به اهمیت حفظ آرامش و شرایط پایدار روحی و جسمی، ما قصد داریم در این مقاله به بررسی جوانب مختلف تکنیک تنفس جعبه ای بپردازیم، پس با ما در ادامه مطلب همراه باشید.
تنفس جعبه ای چیست؟
استرس جزء جدایی ناپذیر زندگی همه مردم است؛ برخی افراد به واسطه شرایطی که در آن قرار گرفته اند بیشتر از سایر مردم در معرض افزایش استرس و کاهش آرامش قرار می گیرند. استرس به میزان کم نه تنها مضر و تخریب کننده نیست، بلکه فوایدی هم دارد و در ساده ترین حالت باعث جلوگیری از به تعویق انداختن کارها می شود. استرس زمانی مخرب و مضر است که به دفعات بسیار زیاد و طولانی، شدت پیدا کند. بنابراین باید از راهکارهایی اصولی برای کنترل استرس استفاده کنید تا با پیامدهای منفی آن مواجه نباشید.
انواع مختلفی از تنفس عمیق مانند تنفس جعبه ای به کنترل استرس، جلوگیری از شدت یافتن آن، افزایش آرامش و به طور کلی برگردان شرایط جسمی و روحی به حالت پایدار و کنترل شده کمک می کنند. تنفس دیافراگمی، شکمی، مربعی، چهار مربعی و جعبه ای؛ همگی نام های مختلف یک تکنیک محسوب می شوند و در اوج سادگی، بسیار موثر هستند. تا اینجای مطلبو گرفتین؟
برای یادگیری تکنیک های ساخت شخصیت قدرتمند، جادوی جذابیت و موفقیت کلامی می توانید در دوره های آموزشی مریم مبارکی شرکت کنید.
نحوه انجام تنفس جعبه ای
در شرایطی که استرس شدت پیدا می کند؛ وضعیت جسم و روح تغییر کرده و فرد نمی تواند تمرکز خود را برای مدیریت کردن وضعیت به وجود آمده، حفظ کند. به همین علت همه ما باید با نحوه انجام تکنیک های تنفس عمیق مانند تنفس جعبه ای آشنا باشیم و به اندازه کافی تمرین کنیم تا در موقعیت های اضطراری در کمترین زمان ممکن، شرایط جسمی و روحی خود را تحت کنترل بگیریم. برای انجام دادن تنفس مربعی یا همان جعبه ای باید یک مربع را در ذهن خود تجسم کنید یا اینکه به یک وسیله مربع شکل نگاه کنید. برای شروع تنفس چهار مربعی باید نگاه کردن به مربع را از ضلع بالایی آن شروع کنید و در هر مرحله فقط و فقط به یکی از ضلع های مربع نگاه کنید. مراحل انجام تنفس عمیق جعبه ای شامل موارد نامبرده در ادامه مطلب هستند:
- در اولین مرحله باید به ضلع بالایی مربع نگاه کرده و به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
- سپس به سمت ضلع کناری حرکت کرده و به مدت 4 ثانیه حین نگاه کردن به همان ضلع، نفس خود را نگه دارید.
- طی 4 ثانیه بعدی باید به ضلع پایینی مربع نگاه کنید و نفس خود را از طریق دهان به بیرون بفرستید.
- در نهایت به مدت 4 ثانیه به آخرین ضلع مربع نگاه کرده و نفس خود را نگه دارید.
توجه داشته باشید مدت زمان هر یک از مراحل تنفس مربعی می توانند بیشتر و یا کمتر از 4 ثانیه باشند و تعیین مدت زمان هر مرحله به توانایی جسمی شما در نفس کشیدن و یا نگه داشتن آن وابسته است. تمرین مذکور را باید 3 الی 4 مرتبه پشت سر هم انجام دهید تا استرس شما کنترل شود. برگرد عقب دوباره بخون!
برای اطلاع از روش های تقویت اعتماد به نفس بر روی لینک کلیک کنید.
مزایای انجام تنفس جعبه ای
شرایطی را به خاطر بیاورید که استرس در وجود شما شدت یافته است. در این شرایط با چه تغییرات جسمی مواجه می شوید؟ بدون شک همه مردم در شرایطی که دچار استرس می شوند مواردی مانند افزایش تعداد ضربان قلب، افزایش فشار خون، تنفس های تند و سطحی را تجربه می کنند. توجه داشته باشید؛ تنفس های سطحی نمی توانند به افزایش آرامش شما کمک کنند، بنابراین در شرایطی که با استرس مواجه هستید باید از تنفس عمیق کمک بگیرید.
به این ترتیب می توانید ضربان قلب و فشار خون را به حالت عادی و پایدار برسانید و با پیامدهای منفی شدت یافتن استرس مواجه نباشید. در سال 2023 تحقیقاتی در موسسه ملی سلامت آمریکا انجام شد که براساس نتایج آن مشخص شده است؛ انجام تمرینات تنفس 5 دقیقه ای مانند تنفس جعبه ای باعث کاهش شدت استرس و افزایش آرامش می شوند. از جمله دیگر مزایای انواع تکنیک های تنفس عمیق که می توانند با ذهن آگاهی و مدیتیشن همراه باشند، می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- بهبود نشانه های افسردگی
- کاهش شدت احساسات منفی
- کاهش فشار خون
- بهبود عملکردهای شناختی
بهتر است بدانید همه موارد نامبرده برای زندگی هر کسی ضروری هستند. در واقع همه ما به کاهش احساسات منفی، دوری از نشانه های افسردگی و به طور کلی داشتن آرامش و تمرکز نیاز داریم. به همین علت یادگیری نحوه انجام تکنیک های تنفس عمیق برای همه مردم ضروری محسوب می شود.
برای اطلاع از نحوه شرکت در دوره آموزشی عشق هوشمندانه بر روی لینک کلیک کنید.
سایر تکنیک های تنفس عمیق
همانطور که گفتیم انواع مختلفی از تکنیک های تنفس عمیق وجود دارند که به کمک آن ها می توانیم استرس را کنترل و آرامش را افزایش دهیم. تکنیک هایی که با صرف وقت و تمرین کردن می توانند تبدیل به یک عادت خوب شوند و در موقعیت های حساس و اضطراری به ما کمک کنند. از جمله سایر تکنیک های تنفس عمیق که در کنار تنفس جعبه ای به کنترل استرس کمک می کنند، می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
تنفس 4_7_8
یکی از موثرترین تکنیک های تنفس عمیق که برگرفته از تکنیک پرانایاما در یوگا است؛ تنفس 4_7_8 نامیده می شود. برای انجام این تکنیک باید مراحل زیر را طی کنید:
- نوک زبان خود را روی سقف دهان، درست در پشت دندان های جلویی قرار دهید.
- لب هایتان را از یکدیگر جدا نگه دارید و بازدم را به نحوی خارج کنید که صدایش را بشنوید.
- سپس لب هایتان را به یکدیگر بچسبانید و به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
- حال باید 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.
- در نهایت تا شماره 8 بشمارید و مجددا بازدم را به همان شیوه قبلی خارج کنید.
تمرین 4_7_8 را 3 الی 4 مرتبه انجام دهید و سعی کنید فقط و فقط به تنفستان توجه داشته باشید. در واقع قرار است از طریق ذهن آگاهی فقط به نفس کشیدن فکر کنید. اوه اوه عجب نکته ای بود!
برای اطلاع از مفهوم استرس اکسیداتیو بر روی لینک کلیک کنید.
تنفس ذهن آگاه
آیا می دانید منظور از ذهن آگاهی چیست؟ ذهن آگاهی یعنی برگرداندن ذهن به زمان حال و معطوف کردن افکار به موضوعاتی که مربوط زمان حال هستند. از ذهن آگاهی می توانید برای نفس کشیدن عمیق هم استفاده کنید؛ بنابراین فقط و فقط باید به نفس کشیدنتان فکر کنید، بدون اینکه به صورت ارادی تغییری در ریتم تنفس ایجاد کنید. برای انجام تنفس ذهن آگاه باید مراحل نامبرده در ادامه مطلب را طی کنید:
- برای شروع باید یک دم عمیق 3 ثانیه ای را از طریق بینی انجام دهید.
- سپس به مدت 2 ثانیه نفستان را نگه دارید.
- در نهایت طی مدت 4 ثانیه بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
برای افزایش تاثیرگذاری تنفس ذهن آگاه بهتر است این کار را 5 تا 7 دقیقه انجام دهید و در این زمان فقط به نفس کشیدنتان فکر کنید.
برای اطلاع از جزئیات مدل ابزارهای متقاعدسازی بر روی لینک کلیک کنید.
خلاصه مطلب
با توجه به اینکه هیچ فردی در این دنیا از مواجه شدن با استرس در امان نمی ماند؛ همه ما باید با انواع مختلف تکنیک های تنفس عمیق آشنا باشیم و نحوه انجام دادنشان را یاد بگیریم. تنفس جعبه ای یکی از انواع تکنیک های تنفس عمیق است که برای کنترل استرس و حتی درمان اختلالات اضطرابی موثر واقع می شود.
برای یادگیری تکنیک های ثروت سازی با کلام، هوش کلامی و جذابیت کلام می توانید در دوره های آموزشی مریم مبارکی شرکت کنید. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد می توانید از راه های ارتباطی استفاده کنید.