نفس عمیق بکش! راهکاری عمومی، کاربردی و تاثیرگذار که همه ما آن را به دیگران توصیه کرده ایم و خودمان هم برای آن مورد هدف توصیه سایرین قرار گرفته ایم. زمانی که به صورت ارادی نفس عمیق می کشید، در حال انجام دادن نوعی تنفس آگاهانه هستید. در واقع مکانیسم تنفس را از حالت غیر ارادی خارج کرده و به سبک خودتان آن را انجام می دهید. کنترل تنفس به ما کمک می کند تا در موقعیت های مختلفی که شرایط روحی عادی نداریم، تا حدودی به خودمان مسلط شویم. بتوانیم احساساتی که بر ما غلبه کرده اند را کنترل کرده و از انجام کارهای عجولانه خودداری کنیم.
تنفس هشیارانه به حدی می تواند برای ما مفید باشد که آشنایی با تکنیک ها و روش های آن خالی از لطف نیست و به بهبود شرایط روحی و جسمی ما کمک می کند. با توجه به اهمیت تسکین دردهای روحی و کنترل احساساتی که ناگهان به ما غلبه می کنند، قصد داریم در این مقاله به بررسی جوانب مختلف تنفس آگاهانه بپردازیم، پس با ما در ادامه مطلب همراه باشید.
تنفس آگاهانه چیست؟
اغلب افراد با بروز کوچکترین نشانه ای که مربوط به بیماری های جسمی باشد دچار نگرانی شده و برای بررسی تخصصی و درمان اقدام می کنند. متاسفانه افراد کمتری به مشکلات روحی توجه کرده و اکثر مردم به این موضوع اهمیتی نمی دهند. کم نیستند تعداد مشکلات روحی که سبب ایجاد بیماری های جسمی نیز می شوند. استرس یکی از مهم ترین مشکلات روحی است که نه تنها ذهن، افکار و تمرکز انسان را مختل می کند بلکه با تاثیر بر سلامت جسمی، بیماری های مختلفی را به مرور زمان ایجاد می کند.
به نظر شما چگونه می توان با یک راهکار ساده ولی در عین حال کاربردی، استرس را تا حد بسیار زیادی کنترل کرد؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم، تنفس آگاهانه (Breathwork) همان عامل نجات بخش است. تنفس هشیارانه مجموعه ای از تکنیک های ارادی تنفسی است که برای رسیدن به آرامش، کنترل استرس، حفظ سلامت روحی و در نتیجه سلامت جسمی مورد استفاده قرار می گیرد. ما همواره در حال نفس کشیدن هستیم بدون اینکه نقشی در انجام آن داشته باشیم، در واقع به صورت غیر ارادی نفس می کشیم.
برای اطلاع از تکنیک های تقویت فن بیان بر روی لینک کلیک کنید.
بنابراین تنفس هشیارانه مکانیسمی کاملا ارادی است که به خواست ما و با روشی که تعیین می کنیم، انجام می شود. کنترل تنفس (Breathwork) فقط مختص افرادی که دچار استرس و اضطراب بیش از حد هستند، نیست بلکه همه ما برای افزایش تمرکز، دوری از افکار منفی، احساس آرامش، کنترل هیجانات و جلوگیری از تصمیم گیری عجولانه به انجام چنین تنفسی نیاز داریم.
برای یادگیری تکنیک های هوش کلامی، تاثیرگذاری بر دیگران و جادوی جذابیت می توانید در دوره های آموزشی مریم مبارکی شرکت کنید.
فواید تنفس آگاهانه
گاهی اوقات چنان از شدت خشم، شرایط روحی و حتی جسمی ما به هم می ریزد که نمی توانیم رفتار، طرز برخورد و کلام خود را کنترل کنیم. در نتیجه با فرد مقابل طوری برخورد می کنیم که مشکلات جدی تری ایجاد می شوند. کم نیستند تعداد موقعیت هایی که از شدت ناراحتی، هیجانی شدن و حتی خوشحالی، تمرکزمان را از دست می دهیم؛ یا اینکه به علت ترسیدن از یک موضوع دچار استرس شده و شرایط روحی و جسمی از حالت عادی خارج می شوند. در چنین موقعیت هایی، تنفس آگاهانه ساده ترین، بهترین و کارآمدترین گزینه ای است که می توانیم از آن استفاده کنیم.
برای اطلاع از نحوه شرکت در دوره آموزشی ارتباط موثر بر روی لینک کلیک کنید.
با کمک کنترل تنفس (Breathwork) میزان اکسیژن رسانی به خون بیشتر شده، ریتم تنفس از حالت سطحی و سریع تغییر کرده و عمیق و کندتر می شود. در نتیجه نشانه های خشم، هیجان، ترس و استرس کاهش یافته و در نهایت برطرف می شوند. بنابراین تنفس هشیارانه علاوه بر بهبود شرایط روحی به کنترل شرایط جسمی و سلامت آن نیز کمک می کند. متاسفانه هرچقدر تغییرات روحی آن هم از نوع منفی بیشتر رخ داده، ادامه دار شوند و برطرف نگردند، بر جسم ما نیز تاثیر خواهند داشت. به همین علت بهتر است با تعدادی از مهم ترین فواید کنترل تنفس آشنا شویم:
- تاثیر مثبت بر سیستم عصبی مرکزی
- جلوگیری از بروز التهاب
- بهبود شرایط روحی
- مانع از تصمیم گیری عجولانه
- قلیایی کردن PH خون
متاسفانه تعداد مشکلاتی که در زندگی با آن ها مواجه می شویم و بر روابط ما با دیگران تاثیر می گذارند، در حال افزایش است. از طرفی یکی از مهم ترین دلایل برخورد نامناسب با دیگران، ابراز احساسات منفی و در نتیجه مختل شدن رابطه ها، شرایط روحی نامناسب است.
اگر بتوانیم در موقعیت های مختلف استرس، ترس، خشم و عصبانیت خود را کاهش داده و کنترل کنیم، از ایجاد بسیاری از مشکلات جلوگیری خواهد شد. تنفس هشیارانه عاملی کمک کننده به این موضوع است. با بهرمندی از تنفس هشیارانه شرایط روحی خود را بهبود بخشیده و از ایجاد مشکلات بیشتر جلوگیری می کنیم.
برای یادگیری تکنیک های تاثیرگذاری بر دیگران، هوش کلامی و افزایش اعتماد به نفس صحبت در جمع می توانید در دوره های آموزشی مریم مبارکی شرکت کنید.
انواع روش های تنفس آگاهانه
همانطور که گفتیم کنترل تنفس به معنای انجام تکنیک های تنفسی ارادی به منظور کاهش استرس، بهبود شرایط روحی و جسمی است. حال سوال مهمی که مطرح می شود این است که تکنیک ها و تمرینات تنفس آگاهانه همان نفس عمیق کشیدن است؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم درست است که نفس عمیق کشیدن به کنترل استرس کمک می کند و ارادی انجام می شود ولی تنفس هشیارانه روش های مختلف و متمایزی از نفس عمیق کشیدن دارد. تکنیک هایی که با تمرین کردن تبدیل به یک عادت شده و در مواقع اضطراری به بهبود شرایط روحی و جسمی شما کمک می کنند. به همین علت در ادامه مطلب به چند مورد از مهم ترین روش های کنترل تنفس اشاره می کنیم:
برای اطلاع از مفهوم انتقاد از خود بر روی لینک کلیک کنید.
روش تنفس 5-5
نوعی از تنفس آگاهانه که انجام آن در هر موقعیتی با هر نوع شرایط روحی به درد می خورد. ما به طور معمول تمایل داریم تنفس 2 یا 3 ثانیه ای انجام دهیم. روش تنفس 5-5 به ما کمک می کند تا تنفسی 4 و سپس 5 ثانیه ای داشته باشیم. برای انجام این روش ابتدا به ریتم تنفسی، دم و بازدم خود دقت کرده و مطلع شوید که تنفس چند ثانیه ای انجام می دهید. سپس برای مدت زمان 1 دقیقه، دم و بازدهم های 4 ثانیه ای انجام دهید. بعد از آن دم و بازدهم های 5 ثانیه ای، 6 ثانیه ای و حتی تا 10 ثانیه هم می توانید انجام دهید. این تمرین را ابتدا برای 5 دقیقه انجام داده و سپس مدت زمان آن را تا 20 دقیقه افزایش دهید.
برای اطلاع از مفهوم خویشتن داری بر روی لینک کلیک کنید.
روش تنفس عمیق شکمی
برای انجام این نوع از تنفس آگاهانه باید نفس های عمیق و طولانی داشته باشید. ابتدا قفسه سینه و شکم خود را هنگام دم، پر و منبسط کنید. سپس به هنگام بازدم قفسه سینه را رها کرده و ناف به سمت ستون فقرات کشیده می شود.
روش تنفس 4-4-4-4
اگر به دنبال روشی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز هستید، بهتر است روش تنفس آگاهانه 4-4-4-4 را یاد بگیرید. این نوع تنفس هشیارانه که تنفس مربع نیز نامیده می شود سبب کاهش ضربان قلب، استرس و در نتیجه افزایش تمرکز خواهد شد. برای انجام این روش ابتدا باید ریه را از هوا خالی کنید، سپس به مدت 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید. بعد از آن 4 ثانیه عمل دم، 4 ثانیه نگه داشتن نفس و در نهایت 4 ثانیه بازدم انجام دهید.
برای اطلاع از نحوه شرکت در دوره آموزشی دومینوی هیجانات بر روی لینک کلیک کنید.
روش تنفس هولوتروپیک
برای انجام دادن صحیح این روش باید از یک مربی کاربلد کمک بگیرید. این نوع از تنفس آگاهانه الگوی دم و بازدم بدون توقف دارد. انجام این روش به مقابله با احساسات و رشد شخصی کمک می کند. با استفاده از تنفس هولوتروپیک، بدن از اکسیژن غنی می شود. بنابراین روش هولوتروپیک را زیر نظر یک مربی حرفه ای انجام دهید تا تاثیرات چشمگیری را برای شما به همراه داشته باشد.
برای یادگیری تکنیک های متقاعد کردن دیگران، تاثیرگذاری و عشق هوشمندانه می توانید در دوره های آموزشی مریم مبارکی شرکت کنید.
روش تنفس متناوب با یک سوراخ بینی
برای رسیدن به تعادل در ذهن و بدن می توانید از روش تنفس متناوب استفاده کنید. برای انجام این نوع از تنفس آگاهانه باید با انگشت شست دست راست، بینی سمت راست را فشار دهید و مسدود کنید، سپس با بینی سمت چپ نفس بکشید. برای عوض کردن سوراخ بینی ابتدا نفس خود را نگه دارید، انگشت شست را رها کرده و با انگشت اشاره سوراخ سمت چپ را فشار دهید، حال فقط با بینی سمت راست نفس بکشید. سپس مکث کرده، یک نفس عمیق بکشید و دوباره سوراخ های بینی را عوض کنید.
برای اطلاع از رازهای زبان بدن افراد موفق بر روی لینک کلیک کنید.
روش تنفس 4-7-8
برای اینکه آرامش خود را حفظ کنید، ضربان قلب را کاهش داده و به لحظه حال فکر کنید (ذهن آگاهی) می توانید از روش تنفس 4-7-8 استفاده کنید. با کمک این روش می توانید مشکلات خواب، اضطراب، عصبانیت و هیجانی شدن بیش از حد را کنترل کنید. برای انجام این روش ابتدا ریه های خود را از هوا خالی کنید، سپس 4 ثانیه نفس بکشید، 7 ثانیه نفس خود را نگه داشته و 8 ثانیه بازدم انجام دهید. این مکانیسم را حداقل باید 4 بار انجام دهید.
کاربردهای تنفس آگاهانه در زندگی
بدون شک هیچ فردی نمی تواند وجود استرس، اضطراب، نگرانی، هیجانی شدن و یا عدم تمرکز را در زندگی انکار کند. بالاخره هر کسی با قرار گرفتن در موقعیت های مختلف شرایط روحی و حتی جسمی اش دچار تغییرات منفی می شود. در نتیجه تمرکز خود را از دست داده، ضربان قبلش افزایش می یابد و نیازمند استفاده از روش های کنترلی می شود. در چنین مواقعی، تنفس آگاهانه به کمک آمده و سبب بهبود شرایط روحی و جسمی ما می شود. کنترل تنفس شامل یکسری تکنیک است که به صورت ارادی مورد استفاده قرار می گیرد. درواقع ما برای رسیدن به آرامش و بهبود شرایط روحی و جسمی، به صورت ارادی نفس می کشیم. از جمله کاربردهای تنفس هشیارانه در زندگی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش استرس
- کنترل ضربان قلب
- افزایش تمرکز
- کاهش ترس و نگرانی
- کنترل هیجانات
- افزایش توانایی کنترل شرایط
- تقویت ذهن آگاهی
- کاهش اختلالات خواب
- افزایش اکسیژن رسانی به بدن
- جلوگیری از ابراز خشم و عصبانیت
- افزایش آرامش
- کاهش احتمال ایجاد افسردگی
بنابراین همه ما به یادگیری تکنیک ها و روش های تنفس هشیارانه نیاز داریم. روش هایی که به ما کمک می کنند کنترل شرایط روحی خود را در دست گرفته و از ایجاد مشکلات جدی و پیچیده جلوگیری کنیم. برای یادگیری تکنیک های جذابیت کلام، هوش کلامی و ساخت شخصیت قدرتمند می توانید در دوره های آموزشی مریم مبارکی شرکت کنید.
خلاصه مطلب
برای اینکه بتوانیم زندگی آرام و خوبی داشته باشیم، برای رسیدن به اهدافمان تمرکز کرده و راهکارهایی مناسب پیدا کنیم باید از استرس و اضطراب دور بمانیم. از اینکه مدام شرایط روحی و به دنبال آن شرایط جسمی ما تغییر کند، جلوگیری کنیم. یکی از راهکارهایی که به تحقق این هدف کمک می کند، تنفس آگاهانه است. با یادگیری تکنیک های تنفس هشیارانه می توانیم شرایط روحی خود را بهبود ببخشیم.
برای یادگیری تکنیک های تاثیرگذاری بر دیگران، ساخت شخصیت قدرتمند و جذابیت کلام می توانید در دوره های آموزشی مریم مبارکی شرکت کنید. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد می توانید از راه های ارتباطی استفاده کنید.