برای همه ما روزهایی بوده که آرزو می کنیم در زندگی احساس بهتری داشته باشیم اما نمی دانیم چرا احساس خوبی نداریم و حتی نمی دانیم چگونه می توانیم در زندگی خود احساس بهتری داشته باشیم؟ راه‌های زیادی برای احساس مثبت در مورد زندگیتان و بهبود سلامت عاطفی وجود دارد. احتمالاً فکر می کنید برای اینکه احساس بهتری داشته باشید باید کارهای عجیب و غریب یا گران قیمت انجام دهید اما اینگونه نیست! لازم نیست کارهای خارق العاده ای انجام دهید تا احساس خوبی نسبت به زندگی داشته باشید. علاوه بر این، بهبود سلامت عاطفی به معنای انکار یا اجتناب از برخی از احساسات ما نیست، بلکه افزایش آگاهی عاطفی، تنظیم و بازیابی آن است و خبر خوب این است که همه این کارها را می توان به راحتی و با کمی پشتکار انجام داد.
سلامت عاطفی چیست؟
سلامت عاطفی توانایی فرد برای پذیرش و مدیریت هیجانات و غلبه بر چالش های زندگی است.
یک فرد سالم از نظر عاطفی می تواند با موفقیت، استرس های زندگی را کنترل کند. همچنین سازگار با شرایط سخت جهت پیشرفت در زندگی است.
«تجربه عاطفی» طیفی است با «سلامت عاطفی» در یک سو و «بیماری عاطفی» در سوی دیگر. بنابراین هیچ لحظه خاصی وجود ندارد که بتوانیم ناگهان احساس خوبی داشته باشیم. در واقع، وقتی برای بهبود سلامت عاطفی خود تلاش می کنیم، هدف ما این است که خود را به سمت مثبت طیف سوق دهیم. به امید رسیدن به نقطه ای در زندگی که در آن شاد، رضایتمند و در حال رشد باشیم. صرف نظر از آنچه در محیط بیرونی اتفاق می افتد.
نشانه های سلامت عاطفی
به گفته کارشناسان دپارتمان سلامت و تندرستی دانشگاه نیوهمپشایر، علائم زیر می تواند سلامت عاطفی فرد را تعیین کند:
- توانایی صحبت کردن با دیگران در مورد نگرانی های عاطفی و به اشتراک گذاشتن احساسات خود با دیگران.
- در صورت لزوم بدون احساس گناه «نه» بگویید.
- در بیشتر مواقع احساس رضایت و خوشحالی کنید.
- احساس داشتن یک شبکه پشتیبانی قوی؛ به این معنی است که افرادی در زندگی خود داشته باشید که به شما اهمیت می دهند.
- احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید.
- توانایی استراحت
روش های بهبود سلامت عاطفی
بهبود سلامت عاطفی به معنای انکار یا اجتناب از احساسات نیست. به طور دقیق تر، سلامت عاطفی به معنای یادگیری درک احساسات، به منظور مدیریت بهتر هیجانات، تنظیم آنها و اینکه بتوانیم سریعتر بر احساسات منفی غلبه کنیم و به حالت عادی برگردیم، است. این بدان معنی است که بهبود سلامت عاطفی کاملاً امکان پذیر است، فقط باید برخی از مهارت های عاطفی کلیدی را توسعه دهیم، در اینجا چند راه برای انجام آن وجود دارد:
1) آگاهی عاطفی را بیاموزید
آگاهی عاطفی اغلب با درگیر شدن در فرآیند خود انعکاس ظاهر می شود اما این فرآیند چیست؟ انعکاس خود یعنی توجه به اینکه دقیقا چه احساسی داریم؟ چرا ما این احساسات را احساس می کنیم؟ و چه چیزی می تواند به ما در کاهش این احساسات کمک کند؟
وقتی از احساسات خود بی خبر هستیم، می توانیم شروع به انجام کارها و رفتارهایی کنیم که به سلامت عاطفی ما آسیب می زند.
وقتی بیشتر به احساسات خود توجه می کنیم و آنها را تصدیق می کنیم، به تدریج متوجه می شویم که چه موقعیت ها، افراد یا افکاری بر احساسات ما تأثیر می گذارند و اقداماتی انجام می دهیم که به ما کمک می کند احساسات خوشایندتری را تجربه کنیم.
2) پذیرش ذهن آگاهانه را تمرین کنید
مفهوم ذهن آگاهی علاوه بر آگاهی عاطفی، پذیرش عاطفی را نیز در بر می گیرد. پذیرش عاطفی زمانی اتفاق می افتد که ما احساسات خود را بدون قضاوت بپذیریم و تجربه کنیم. این فرآیند همچنین به جلوگیری از شکل گیری احساسات منفی ثانویه کمک می کند. به عنوان مثال، اگر به دلیل عصبانیت احساس گناه می کنید، احساس گناه یک احساس ثانویه است.
پذیرش احساسات منفی به ما کمک می کند تا از بروز احساسات منفی ثانویه جلوگیری کنیم. برای تمرین پذیرش، اجازه دهید احساساتتان بیایند و بروند بدون اینکه به آنها برچسب خوب یا بد بدهید. اجازه دهید این احساسات خود را همانطور که هستند نشان دهند.
3) بر روی موضوعات دیگر متمرکز شوید
استراتژی دیگر برای بهبود سلامت عاطفی این است که تمرکز خود را از بد به خوب تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر در این لحظه تمام توجه ما معطوف به بدترین چیزهای زندگی یا موقعیت ناخوشایند خاصی است، بهتر است توجه خود را به جنبه های خوب آن معطوف کنیم.
البته گفتن این کار آسان تر از انجام آن است اما تحقیقات نشان می دهد که تمرین «تمرکز» روی چیزهای مثبت و خنثی به جای چیزهای منفی و ناراحت کننده انجام پذیر است و می تواند اضطراب را کاهش دهد.
4) بررسی مجدد احساساتتان را تمرین کنید
بررسی مجدد یک استراتژی تنظیم هیجان است؛ به این ترتیب، موقعیت استرس زا را با دید مثبت تری دوباره ارزیابی می کنید. انجام این کار باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و به مرور زمان می توانید سلامت عاطفی خود را تقویت کنید.
می‌توانید با فهرست کردن جنبه‌های مثبت موقعیت‌های مختلف، ارزیابی مجدد موقعیت‌ها را تمرین کنید. به عنوان مثال، شرایط فعلی چگونه فرصت رشد را برای شما فراهم کرده است، از این وضعیت چه آموختید و چه ویژگی های مثبت و دلگرم کننده ای داشت؟ “ارزیابی مجدد” یک مهارت است، بنابراین هرچه بیشتر آن را تمرین کنید، مطمئنا آسان تر می شود.
5) فاصله گذاری عاطفی را بررسی کنید
فاصله گذاری عاطفی زمانی است که دوران بسیار سختی را پشت سر می گذارید، تصور کنید از آینده به وضعیت فعلی خود نگاه کنید. به عنوان مثال، پس از مشاجره با شریک زندگی خود، به این فکر کنید که یک هفته، یک ماه یا یک سال بعد در مورد مشاجره چه احساسی خواهید داشت.
با استفاده از فاصله گذاری عاطفی، عموماً نسبت به موقعیتی که در آن قرار دارید احساس بد کمتری می کنید و راحت تر می توانید تجربیات منفی خود را رها کنید.
در واقع، اگر به چیزهایی فکر کنید که هر چند وقت یکبار در زمانی که غمگین یا عصبانی نیستید اتفاق می‌افتند، متوجه می‌شوید که به ندرت چیزی به اندازه‌ای بزرگ است که شما را آزار دهد.
برای یادگیری تکنیک های ساخت شخصیت قدرتمند، جادوی جذابیت و موفقیت کلامی می توانید در دوره های آموزشی مریم مبارکی شرکت کنید.
۶) از تخیل خود برای سلامت عاطفی استفاده کنید
مطالعات نشان داده‌اند که وقتی ما رویدادهای مثبت را در ذهن خود تصور می‌کنیم، مغز ما سیگنال‌های مشابهی را تولید می‌کند که گویی آن رویدادها را در زندگی واقعی خود تجربه می‌کنیم.
تخیل و تصویرسازی مثبت می توانند ابزار قدرتمندی برای سلامت عاطفی و روانی باشند.
هنگامی که شرایط زندگی دشوار است، ممکن است بسیاری از چیزهای مثبت را به یاد نیاوریم تا روی آنها تمرکز کنیم یا به آنها فکر کنیم اما با استفاده از تخیل خود به مغزمان کمک می کنیم تا احساسات مثبت را درک کند. بنابراین زمانی که احساس ناراحتی می کنید، سعی کنید خود را در مکان خوبی تصور کنید تا احساسات مثبت بیشتری در ذهن خود ایجاد کنید.
۷) اتفاقات مثبت خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
با به اشتراک گذاشتن اتفاقات مثبت خود، به رشد، توسعه و ماندگاری آن لحظات کمک می کنیم. بنابراین وقتی اتفاق خوبی برای شما می افتد، تجربه خود را با افرادی که برایتان مهم هستند به اشتراک بگذارید.
به عنوان مثال، می توانید پیامک ارسال کنید یا با یک دوست تماس بگیرید. فقط مواظب باشید در این موضوع فخر فروشی نکنید. برای مثال، اگر ترفیع بگیرید، ممکن است بگویید: امروز در مورد شغلم احساس خوبی دارم، به همین دلیل می خواهم شما را به شام دعوت کنم.
برای اطلاع از ویژگی های زنان کاریزماتیک بر روی لینک کلیک کنید.
8) شبکه های عصبی مثبت ایجاد کنید
به یادآوری کلمات مثبت می تواند به ایجاد شبکه های عصبی مثبت قوی تری در مغز کمک کند. اساساً، هر چه بیشتر نواحی مثبت مغزتان را فعال کنید، این نواحی قوی تر می شوند. بنابراین، حفظ کلمات مثبت می تواند به تقویت ارتباط سلول های عصبی بین مفاهیم، خاطرات و ایده های مثبت کمک کند.
این می تواند یک نکته عالی برای ارتقاء سلامت عاطفی باشد، به خصوص اگر در تلاش هستید که مغز خود را به تفکر مثبت تشویق کنید.
9) شکرگزاری را برای ارتقای سلامت عاطفی تمرین کنید
تمرین قدردانی راهی عالی برای بهبود سلامت عاطفی شماست زیرا سپاسگزار بودن به ما احساس خوبی می دهد و با یادآوری نعمت هایی که در زندگی خود داریم احساس خوشحالی می کنیم. همچنین، هنگامی که ما قدردانی خود را با دیگران به اشتراک می گذاریم، این فرآیند به بهبود روابط ما با دیگران کمک می کند.
وقتی دوستان ما می بینند که از آنها قدردانی می کنیم رابطه ای مستحکم بین ما برقرار می شود. این امر اهمیت و اثربخشی سپاسگزاری را برای سلامت عاطفی ما دو چندان می کند. این تمرین را با نوشتن یک لیست سپاسگزاری یا یادداشت های تشکر از افرادی که از آنها قدردانی می کنید شروع کنید.
برای اطلاع از تاثیر پیام دادن در رابطه عاطفی بر روی لینک کلیک کنید.
10) از تکنیک های مدیتیشن استفاده کنید
تکنیک ها و روش های تمدد اعصاب می تواند در بهبود سلامت عاطفی مفید باشد. این تکنیک ها استرس را کاهش داده و سطح آرامش فرد را افزایش می دهد. علاوه بر این، آنها به ما احساس کنترل و تسلط بر احساسات را می دهند. برخی از رایج ترین تکنیک های آرام سازی شامل ورزش، نوشیدن دمنوش های گیاهی و یوگا است.
11) تلاش کنید که نشخوار فکری را حذف کنید
نشخوار فکری در واقع تمایل به یادآوری مداوم و مکرر تجربیات گذشته است. دو نوع نشخوار وجود دارد. یک نوع «تحلیلی و حل مسئله » است، در حالی که نوع دوم «تمرکز بر افکار منفی و سرزنش خود» است.
متأسفانه در بیشتر موارد، نشخوار فکری در تجربیات گذشته از نوع دوم است و بر تجربیات منفی و سهم ما در آن تجربیات متمرکز است. مثل “وقتی جلوی همه افتادم خیلی خجالت آور بود.” یا “چرا گفتم؟!”
ما معمولاً فکر می کنیم که با نشخوار تجربیات گذشته در نهایت به پاسخی خواهیم رسید. غافل از اینکه با این کار فقط نگران و مضطرب می شویم و به سلامت عاطفی خود آسیب جدی وارد می کنیم. به همین دلیل است که باید از نشخوار فکری به هیچ وجه، مانند دویدن، دوش آب سرد، یا تمرکز بر چیزی که باعث درگیری عاطفی کمتری می شود، دست برداریم.
همچنین می توانیم نشخوار فکری خود را به سمت افکار مثبت خود هدایت کنیم (فکر کردن به یک رویداد مثبت یا لحظه شیرینی که تجربه کرده ایم) و از این طریق می توانیم از “مهارت نشخوار فکری” به نفع خود استفاده کنیم.
برای اطلاع از اهمیت و مفهوم وابستگی متقابل در رابطه عاطفی بر روی لینک کلیک کنید.
12) سعی کنید هر لحظه از زندگی لذت ببرید
حتی در سخت ترین شرایط هم اتفاقات خوبی می افتد. با در نظر گرفتن احساسات مثبت این اتفاقات خوب، می توانیم در مواقع سخت کمی احساس بهتری داشته باشیم. این عمل به عنوان Savoring شناخته می شود. لذت گرایی به سادگی به این معناست که ما تلاش می کنیم تا تجربیات مثبت خود را احساس کنیم، لذت ببریم و به طور کامل گسترش دهیم.
برای این منظور، سعی کنید وقتی اتفاق خوبی می افتد به تمام جزئیات فکر کنید. از خود بپرسید: چه کسی آنجا بود؟ چی شد؟ چه احساسی داشتم؟ از مغزتان بخواهید که این تجربیات را تجزیه و تحلیل و بررسی کند و تا حد امکان، احساسات مثبت را بیرون بکشد.
برای اطلاع از بزرگترین اشتباهات مردان در رابطه عاطفی بر روی لینک کلیک کنید.
برای این کار باید سعی کنید در هر شرایطی یک نقطه یا اتفاق مثبت پیدا کنید و فقط به دنبال اتفاقات مثبت بزرگ نباشید. حتی در سخت ترین روزها، دیدن لبخند کسی که می شناسید یا حتی یک غریبه، احساس خنکی نسیم، طعم یک فنجان چای یا هر چیز ساده دیگری می تواند به ما کمک کند تا روی چیزهای مثبت تمرکز کنیم.
13) هدف خود را پیگیری کنید
بسیاری از ما نمی دانیم که در زندگی چه می خواهیم. هیچ اشتباهی در آن مورد وجود ندارد. بخشی از لذت و هیجان زندگی جستجو و تلاش برای یافتن هدف است. شاید همیشه می خواستیم بر اساس اهدافمان کسب و کاری بسازیم. یا شاید تنها چیزی که در زندگی می خواهیم این باشد که در کنار افرادی باشیم که دوستشان داریم و مطمئن شویم که عشق خود را به روش های مختلف به آنها ابراز می کنیم.
برای اطلاع از مهم ترین خواسته های زنان در رابطه بر روی لینک کلیک کنید.
با این حال، تا زمانی که بتوانیم لذت‌های کوچکی را که زندگی را بی‌معنا می‌سازد، پیدا کنیم، احتمالاً از سطح قابل قبولی از سلامت عاطفی برخوردار خواهیم بود. برای این کار فقط به اهداف بلندمدت فکر نکنید. اهداف کوتاه مدت و روزانه می توانند انگیزه ای برای ادامه راه و حفظ احساس مثبت باشند.
14) از نقاط قوت خود استفاده کنید
همه ما نقاط قوت و ضعف زیادی داریم. آگاهی از این نقاط قوت و ضعف و یادگیری استفاده از آنها می تواند به ما احساس کنترل و شایستگی در زندگی بدهد. وقتی از نقاط قوت خود استفاده نکنیم، می توانیم برای موفقیت تلاش کنیم و این می تواند به اعتماد به نفس ما آسیب برساند. پس لحظه ای به نقاط قوت خود فکر کنید و ببینید چگونه می توانید از آنها برای رسیدن به آنچه در زندگی می خواهید استفاده کنید.
15) دلسوزی نسبت به خود را تمرین کنید
اگر یکی از دلایلی که ما از سلامت عاطفی خوبی برخوردار نیستیم، کمبود عزت نفس است، می توانیم با توسعه مهارت شفقت، به خود کمک کنیم. منتقد درونی ما می تواند یک قلدر واقعی باشد و باعث شود در مورد چیزهایی که بهتر است رها کنیم احساس اضطراب و ناامنی کنیم. یادگیری پذیرش و تحمل خودمان واقعا می تواند به ما کمک کند تا نقاط ضعف خود را بهتر تحمل کنیم و هر روز احساس بهتری داشته باشیم.
16) سالم زندگی کنید تا سلامت عاطفی خود را بهبود ببخشید
ممکن است تعجب کنید اما غذاهایی که می خورید نقش زیادی در سلامتی شما دارند. به عنوان مثال، اگرچه خوردن غذاهایی مانند شکر، کافئین و فست فودها ممکن است در زمان مصرف احساس خوبی به شما بدهد اما در واقع در درازمدت احساس بدی به شما می دهند و حتی به طور بالقوه خطر افسردگی یا اضطراب را افزایش می دهند.
اگر در تلاش برای بهبود سلامت عاطفی خود هستید، از تغذیه سالم غافل نشوید.
برای اطلاع از نحوه کنار آمدن با قطع ناگهانی رابطه عاطفی بر روی لینک کلیک کنید.
17) سلامت عاطفی همراه با یک خواب آرام
• هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
• در محیطی تاریک، آرام و راحت بخوابید.
• هر روز ورزش کنید (اما نه درست قبل از خواب!).
• قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
• فعالیت های آرامش بخش مانند مطالعه یا حمام آب گرم قبل از خواب انجام دهید.
• از الکل و محرک هایی مانند کافئین بخصوص در اواخر روز اجتناب کنید.
• از نیکوتین استفاده نکنید.
• برای حل اختلالات خواب مزمن، با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید.
برای اطلاع از مفهوم بمباران عشق بر روی لینک کلیک کنید.
18) سلامت عاطفی خود را با رهایی از ناراحتی ها تقویت کنید
وقتی مردم به ما صدمه می زنند، ناراحت می شویم و ممکن است احساس رنجش کنیم اما دلخوری به درد ما نمی خورد و به طرف مقابل هشدار نمی دهد! در عوض، به درون ما نفوذ می کند و احساس بدی به ما می دهد. پس سعی کنید مزاحمت ها را کنار بگذارید تا سلامت عاطفی بیشتری داشته باشید.
اگر رها کردن کینه، مستلزم صحبت با طرف مقابل است، می تواند گزینه خوبی باشد زیرا گاهی اوقات تنها چیزی که برای رهایی از رنجش نیاز داریم ابراز احساساتمان است. گاهی اوقات حتی ممکن است از طریق گفتگو متوجه شویم که صرفاً به دلیل سوءتفاهم از طرف مقابل ناراحت شده ایم.
در هر صورت حتی اگر کسی عمداً به شما صدمه بزند، حفظ حس بد و دلخوری او را در رسیدن به هدفش مصمم تر می کند! بنابراین در هر صورت، سعی کنید مشکلات را به نفع خودتان حل کنید. منتظر نباشید کسی عذرخواهی کند یا شما را اصلاح کند. صرف نظر از رفتار و نیت دیگران، شما سزاوار آرامش هستید.
19) برای حفظ سلامت عاطفی، همیشه خود واقعی تان باشید
اغلب اوقات وقتی تظاهر می کنیم و آن چیزی که هستیم نیستیم، احساس خوبی نسبت به خود نداریم. ممکن است فکر کنیم که صادق بودن به خود باعث نفرت دیگران از ما می شود. یا شاید فکر می کنیم که معتبر بودن آن خیلی سخت است.
واقعا ما کی هستیم؟ واقعاً مهم است که خودتان را پیدا کنید تا بتوانید به دیگران نشان دهید که واقعاً چه کسی هستید و با افرادی که شما را درک می کنند احساس پذیرش بیشتری کنید. به جای تظاهر به رضایت همه به طور قطع، چنین رویکردی سردرگمی ذهنی زیادی ایجاد می کند.
برای اطلاع از نحوه تشخیص رابطه اشتباه بر روی لینک کلیک کنید.
20) سعی کنید از کارهای سخت نترسید
اجتناب تجربی (تمایل به اجتناب از افکار، تجربیات و احساسات ناخوشایند) به سلامت عاطفی ما آسیب می رساند. اگر از دیدن و تجربه احساساتی که به ما صدمه می زند و آنها را سرکوب می کنیم اجتناب کنیم (مثلاً با نوشیدن الکل، استفاده از مواد مخدر یا شرکت در فعالیت های دیگری که به بدن آسیب می زند)، آن احساسات را حل نشده نگه می داریم. پس سعی کنید با احساسات منفی خود کنار بیایید. این احساسات وجود دارند تا چیزی به شما بگویند.
وجود غم می تواند به این معنی باشد که ما به حمایت اجتماعی نیاز داریم. داشتن اضطراب می تواند به این معنی باشد که ما باید مراقب چیزی باشیم و وجود خشم می تواند به این معنی باشد که ما باید برای بهبود زندگی خود اقدام کنیم. بنابراین، امتناع از دیدن و درک این احساسات می تواند ما را به دام بیاندازد و به جای اینکه ما را در مسیر سلامت عاطفی قرار دهد، ما را در وضعیت فعلی خود نگه دارد.