روش های غلبه بر استرس هنگام سخنرانی

فکر کنید که قرار است در مقابل ده ها یا حتی صدها نفر سخنرانی کنید، یا دفاع از پایان نامه کارشناسی ارشد است و باید اساتید را قانع کنید. یا در دفتر منابع انسانی یک شرکت یا دفتر مدیر یک کارخانه نشسته اید تا در یک مصاحبه شغلی شرکت کنید.ناگهان احساس می کنید کف دستتان عرق کرده، پاهایتان شروع به لرزیدن می کند و صدای شما شروع به لرزیدن می کند. شما احساس ضعف کرده و احساس می کنید زمان سقوط فرا رسیده است. آیا تا به حال در این شرایط گیر کرده اید؟ به این حالت اضطراب عملکردی یا ترس از صحنه می گویند. در این مقاله می خواهیم در مورد غلبه بر استرس هنگام سخنرانی صحبت کنیم. برای آشنایی بیشتر تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

روش های غلبه بر استرس هنگام سخنرانی

استراتژی های زیر مراحل ساده ای هستند که به شما کمک می کنند سطح اضطراب عملکرد خود را کنترل کنید.

1. تفکر مثبت و مهارت های تجسم را توسعه دهید

اگر افکار منفی دارید، سعی کنید آنها را بپذیرید، سپس به یک جایگزین مثبت فکر کنید. برای این کار می توانید از دوستان و اعضای خانواده کمک بگیرید. تجسم خود در زمانی که این کار را با موفقیت انجام داده اید نیز می تواند مفید باشد. تصور کنید که از یک مصاحبه یا ارائه خارج می شوید و به چیزهایی غیر از تجربیات زندگی اضطراب زا وارد می شوید. فعالیتی را برای خود در نظر بگیرید که به نتیجه مصاحبه یا سخنرانی بستگی ندارد.

استفاده از این فرآیندها به شما کمک می کند دیدی دور از رویداد داشته باشید و اجازه ندهید همه چیز از شما دور شود. به جای اینکه به این فکر کنید که چه کاری باید انجام می‌دادید یا انجام نمی‌دادید، یا اینکه چگونه وقایع مشابه در گذشته رخ داده‌اند، بر لحظه حال تمرکز کنید و اکنون برای مقابله با آن چه کاری می‌توانید انجام دهید.

همانطور که قبلا توضیح داده شد، تفکر منفی یکی از نشانه هایی است که نشان می دهد شما ممکن است اضطراب عملکرد را تجربه کنید. بنابراین، خوب است از برخی الگوهای رایج افکار منفی آگاه باشید تا بتوانید آنها را با الگوهای مثبت جایگزین کنید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

فکر منفی: افتضاح خواهد بود!
جایگزین مثبت: من می خواهم بیشتر تلاش کنم.

فکر منفی: من هرگز در این چیزها خوب نیستم. خرابکاری همیشه هست!
جایگزین مثبت: فقط به این دلیل که در گذشته با این موضوع مشکل داشتم، به این معنی نیست که همیشه آن را خراب می کنم.

برای اطلاع از نحوه شرکت در دوره آموزشی عشق هوشمندانه بر روی لینک کلیک کنید.

2. ارائه خود را با دقت برنامه ریزی و تمرین کنید

برای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی، بهتر است تا جایی که می توانید تمرین کنید. برنامه ریزی دقیق و تمرین ارائه یا مصاحبه شما می تواند چندین اثر مثبت بر سطوح اضطراب شما داشته باشد؛ از جمله کمک به شما در احساس اعتماد به نفس بیشتر و کنترل قبل از رویداد. هرچه آمادگی بیشتری داشته باشید و بهتر بدانید که چه چیزی باید ارائه دهید، زمانی که احساس اضطراب و استرس می کنید حافظه شما بهتر کار می کند.

همانطور که برای مصاحبه یا ارائه خود آماده می شوید، خود را در مقابل مخاطبان یا پانل مصاحبه کنندگان تصور کنید و با صدای بلند تمرین کنید. در صورت امکان، این کار را در حضور چند دوست انجام دهید که می توانند بازخورد سازنده ای در مورد ارتباطات کلامی و غیرکلامی و همچنین توانایی شما در حفظ وقت به شما بدهند.

اگر نمی‌خواهید دوستانتان شما را ببینند، می‌توانید یک نوار صوتی یا تصویری از خودتان بسازید. سپس نوار را گوش کنید یا تماشا کنید و بازخورد خود را ارائه دهید. حداقل پنج جنبه مثبت از توانایی خود و همچنین زمینه هایی که نیاز به تمرین و بهبود بیشتری دارند را شناسایی کنید.

آماده شدن برای سوالات در پایان سخنرانی یا در طول مصاحبه نیز می تواند سطح اضطراب شما را کاهش دهد. یادداشت هایی را که برای فرم ارائه یا استخدام آماده کرده اید به دقت مرور کنید تا نقاط ضعف احتمالی را شناسایی کرده و پاسخ های مناسب را آماده کنید.

شاید دوستان و حاضران در دانشگاه بتوانند در این زمینه به شما کمک کنند. در طول رویداد، با مکث و تکرار سؤال، به خود فرصت دهید تا به پاسخ فکر کنید. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید، چند لحظه زمان بخواهید و فکر کنید.

3. نقشه ای از اضطراب های خود ترسیم کنید

شناسایی جنبه‌های مختلف موقعیت که باعث اضطراب زیادی در شما می‌شود، در برنامه‌ریزی گام‌هایی برای جلوگیری از واقعی شدن آن‌ها بسیار مفید است. ابتدا ارائه یا مصاحبه را در ذهن خود تصور کنید، سپس جنبه هایی را که شما را مضطرب می کند یادداشت کنید و در نهایت به دنبال کاری باشید که می توانستید زودتر انجام دهید تا از وقوع این وضعیت جلوگیری کنید.

به عنوان مثال، اگر نگران استفاده از تجهیزات صوتی و کامپیوتری اتاق هستید باید قبل از مراسم، کار با آنها را تمرین کنید. به همین ترتیب، اگر می ترسید برخی از نقاط ضعف شما آشکار شود، از قبل برای واکنش مثبت به این وضعیت برنامه ریزی کنید.

جهت اطلاع از نحوه استفاده از انواع کمک های حسی در سخنرانی، بر روی لینک کلیک کنید.

4. به خودتان توجه کنید

برای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی به خودتان توجه کنید. مراقبت از خود، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی، به کنترل سطح اضطراب شما کمک می کند. به گونه ای که به شما امکان می دهد در هنگام استرس احساس راحتی کنید و مقداری از انرژی عصبی تولید شده را در جهت مثبت استفاده کنید. به این توصیه ها توجه کنید:

• یک رژیم غذایی متعادل با مقدار محدودی کافئین و غذاهای شیرین بخورید.
• هر شب بین شش تا هشت ساعت بخوابید.
• ورزش منظم، این به شما کمک می کند تا از انرژی عصبی کم کنید و عضلات را آرام کنید.
• زمانی را به تفریح اختصاص دهید و سرگرمی های مورد علاقه خود را دنبال کنید.
• کنترل تنفس خود را تمرین کنید. با چهار شماره روی بازدم آهسته تمرکز کنید، سپس دم را انجام دهید.

برای آشنایی با بهترین روش های ارائه سخنرانی، بر روی لینک کلیک کنید.

5. انتظار نگرانی و اضطراب را داشته باشید

برای غلبه بر استرس در هنگام سخنرانی در روز ارائه یا مصاحبه، انتظار نگرانی یا اضطراب را داشته باشید. در واقع این روش بدن برای آماده شدن جهت مقابله است؛ بنابراین سعی نکنید اضطراب خود را به طور کامل از بین ببرید بلکه سعی کنید آن را قابل کنترل نگه دارید.

انتظار داشته باشید در شروع مصاحبه یا ارائه، احساس اضطراب داشته باشید و یا ممکن است احساس ضعف کنید و صدایی لرزان داشته باشید. اگر این اتفاق افتاد، سرعت خود را کم کنید، عمیق تر نفس بکشید و منتظر بمانید تا لرزش یا ضعف از بین برود.

مطمئناً مخاطبان شما از دیدن اندکی اضطراب در شروع ارائه یا مصاحبه تعجب نخواهند کرد. به خودتان زمان بدهید تا خود را در جلسه جا بیندازید. سپس می توانید به استفاده از بهترین توانایی خود ادامه دهید.

نگرانی می تواند سرعت شما را در طول روز کاهش دهد. اگر از کارت‌های یادداشت در ارائه خود استفاده می‌کنید، برای خود یادآوری‌هایی بنویسید که چه زمانی فکر کنید یا سرعت ارائه خود را کم کرده یا افزایش دهید.

برای یادگیری تکنیک های ساخت شخصیت قدرتمند، جادوی جذابیت و موفقیت کلامی می توانید در دوره های آموزشی مریم مبارکی شرکت کنید.

6. مثبت فکر کنید؛ واکنش مردم را خیلی سریع قضاوت نکنید.

فراموش نکنید از مهارت های مثبت اندیشی که تا امروز تمرین می کردید استفاده کنید. به خودتان بگویید که می توانید این کار را انجام دهید و سعی کنید در قضاوت واکنش های دیگران خیلی سریع نباشید. برخی ممکن است بی تفاوت به نظر برسند اما در واقع بر آنچه شما می گویید متمرکز هستند.

7. تلاش کنید از نظر فیزیکی راحت باشید

از تنفسی که تمرین کردید استفاده کنید، همچنین انجام تمرینات تمدد اعصاب برای رفع سفتی عضلات در مکان هایی مانند گردن و شانه ها می تواند مفید باشد. چند نفس عمیق بکشید و فاصله بین شانه ها و گوش هایتان را بیشتر کنید. این به کشش ماهیچه ها و کاهش استرس کمک می کند.

8. زمانی که احساس ضعف می کنید، استراتژی ها را پیش بینی کنید

کاری انجام دهید که حواس شما را از سکون دور کند. می توانید وضعیت خود را تغییر دهید یا برای چند ثانیه به بالای چشمان فرد خیره شوید تا به جمع آوری افکارتان کمک کنید. اگر واقعاً گیر کرده اید، مدت زمان کوتاهی برای تمرکز بخواهید. شما رشته افکار خود را از طریق اعصاب خود از دست داده اید.

در چنین شرایطی، عموم مردم به طور کلی از شما حمایت می کنند و اگر ببینند که شما سعی می کنید آرام شوید، مثبت تر فکر می کنند.

برای اطلاع از نحوه کنترل لرزش صدا هنگام سخنرانی، بر روی لینک کلیک کنید.

9. برای کاری که انجام داده اید به خودتان پاداش دهید

بابت کاری که انجام داده اید به خودتان تبریک بگویید. مهم نیست که چقدر خوب یا بد شده باشد؛ سپس کاری را که دوست دارید به عنوان هدیه برای خود انجام دهید.